В стремлении похудеть без нагрузок люди часто сталкиваются с понятиями, которые кажутся панацеей. Одно из них – «продукты с отрицательной калорийностью». Идея звучит заманчиво: ешь и худей. Приверженцы различных диет объясняют это понятие тем, что, съедая такой продукт, вы тратите на его переваривание больше энергии, чем получаете из него. Но так ли это с точки зрения физиологии и диетологии?
Что представляет собой то, что мы едим? Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов – нутриентов, которые являются источниками энергии. В организме энергия тратится не только на движение и поддержание функций, но и на переваривание самой пищи. На усвоение белков уходит 20-30% от их энергетической ценности, углеводов – 5-10%, жиров – до 3%. Например, если вы съели 100 ккал белка, только 20-30 ккал уйдет на его обработку.
Метаболические исследования показывают, что даже у продукта с самой низкой калорийностью не может быть отрицательного энергетического баланса. К примеру, стебли сельдерея на 95% состоят из воды и содержат примерно 14 ккал на 100 грамм. Энергозатраты на переработку (жевание, выработка пищеварительных ферментов, перистальтика кишечника) составляют не более 20-30% от полученных калорий, то есть около 3 ккал, а усвоенный остаток – 10 ккал.
Таким образом, с точки зрения энергетического баланса, «отрицательной калорийности» не существует.
Продукты, которые относят к «отрицательно калорийным», в самом деле полезны для похудения и здоровья. Речь идет в основном об овощах и фруктах с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон) и воды. Эта категория продуктов включает большинство свежих овощей, ягод и некоторые фрукты. Например, сельдерей, капуста белокочанная, цветная, брокколи, кабачки и листовая зелень – низкокалорийные овощи, содержат грубые пищевые волокна, клетчатку и витамин С; клюква, малина, черника – низкокалорийные ягоды с высоким содержанием антиоксидантов, а яблоки богаты пектином – клетчаткой.
Если теория об отрицательной калорийности не работает, почему же упомянутые продукты так эффективны для диеты?
Процесс переработки грубой клетчатки действительно требует усилий от желудочно-кишечного тракта на жевание и переваривание. Вместе с тем, организм чувствует насыщение за счет объема: продукты, богатые клетчаткой, имеют большой объем при минимальной калорийности. Они заполняют желудок, растягивая его стенки, что посылает в мозг сигналы о сытости. Клетчатка также замедляет скорость всасывания питательных веществ, в том числе сахаров, обеспечивая длительное чувство насыщения и предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина, что снижает риск набора веса.
Несмотря на то, как велик список продуктов с «отрицательной калорийностью», построение рациона исключительно из них может принести нежелательные последствия, такие как дефицит белков, незаменимых жирных кислот и нарушение работы кишечника!
Ключ к здоровому снижению веса лежит в создании умеренного дефицита калорий за счет сбалансированного рациона. Низкокалорийные овощи и фрукты позволяют съедать большие объемы пищи, не превышая дневную норму калорий, приносят чувство сытости, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Лучше сочетать их с пищей, богатой белком. Низкокалорийными вариантами таковой могут стать отварное белое куриное мясо, отварная говядина, нежирные сорта рыбы и морепродукты. Также не следует забывать о достаточном количестве физических нагрузок и воды – двигательная активность позволяет нормализовать обмен веществ, а вода поддерживает работоспособность организма.
Если ваша цель – похудеть без вреда для здоровья, то поможет только комплексный подход к процессу и полноценный рацион.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор: Латышева М.С.
Врач-гигиенист отделения гигиены питания санитарно-эпидемиологического отдела
