12.07.2024

Государственное учреждение

«Центр гигиены и эпидемиологии  Ленинского района г. Минска»

Принципы здорового питания

Исполнитель: Чернявская Н.М, врач-гигиенист  СЭО ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска», тираж 200 экз.

Минск 2023

Наше здоровье во многом зависит от того, насколько правильно мы питаемся и какие продукты  употребляем в пищу. Правильно питаться необходимо  для активного долголетия,  сохранения и укрепления  здоровья,  высокой  физической и умственной  работоспособности, предотвращение болезней.  Поэтому правильное питание- это здоровое питание.

Принципы здорового питаниядостаточно просты, но их эффективность подтверждена опытом многих людей, ведущих здоровый образ жизни. Это по- существу  соблюдение 3-х составляющих:

1. Равновесия  между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком  во время жизнедеятельности,  иначе говоря  энергетическая сбалансированность.Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья. Поэтому пища является энергетическим и строительным материалом для организма человека. Это баланс поступающей с пищей энергии  в соответствии с расходом ее на обеспечение нормальной жизнедеятельности.  Количество освобождаемой  из пищи энергии должно равняться  затраченной энергии организмом. Энерготраты находятся в прямой зависимости  от физической деятельности  человека, характера работы.

2. Удовлетворение потребностей организма в определенном  количестве и соотношении пищевых веществ, их количестве, то есть разнообразие пищи. Это  достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты, крупы и картофель;  овощи и фрукты; молоко и кисломолочные продукты;  мясо и мясопродукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, что бы продукты  из каждой группы присутствовали в меню  ежедневно.  Организм должен получать  разнообразную пищу, насыщенную белками, жирами, углеводами,  а так же витаминами и минеральными веществами- микро  и макроэлементами, пищевыми волокнами.   В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.  Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины или коллаген. Это главные структурные элементы тканей. Именно из белков в основном построены клетки. Лучшие источники белка- мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Средняя норма белка,  необходимая человеку  составляет около 80 г. в сутки.  Жиры (липиды) являются основным энергетическим материалом.  Наиболее ценными являются  растительные жиры (оливковое, подсолнечное,  льняное,  кукурузное,  рапсовое и другие) и их присутствие должно преобладать в пище по сравнению с жирами животного происхождения. Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма.  Основным источником  легкоусвояемых углеводов являются продукты растительного происхождения (различные крупы, картофель, зерновые продукты- хлеб и продукты из муки грубого помола,  сахар, мучные изделия).  Много «хороших» углеводов в овощах, фруктах, орехах, зелени, а «плохих» углеводов в сладостях, газированных напитках, булочных и мучных изделиях. Пищевые волокна (клетчатка, пектины, водоросли)  входят в состав некоторых углеводов. Они являются хорошими адсорбентами, выводящими  из организма токсины и яды, нормализуют кишечную микрофлору и  способствуют  профилактике онкологических заболеваний.  Много пищевых волокон  в ржаном, отрубном хлебе, хлебе из муки грубого помола, фасоли, зеленом горошке,  различных видах  капусты,  свекле, яблоках, смородине. Витамины  так же относятся к важнейшим классам пищевых веществ. В основном, не синтезируются в организме человека, а поступают извне вместе с пищей. Они обладают высокой биологической активностью, участвуют в обмене веществ, поддерживают  физическую и умственную работоспособность,  устойчивость к заболеваниям.

3. Режима питания (определенное время приёма пищи и  определенное количество  пищи при каждом приёме). Основная часть суточных калорий  должна приходиться на первую половину дня. Для этого необходимы нормальные завтрак и обед. Калорийность завтрака  должна составлять до 25%, обеда 30-35% от общей калорийности в день.  Обязательно в обед употребляйте  первое горячее блюдо. Употребляйте пищу желательно в  одно и то же время 4-5 раз в день небольшими порциями  и не торопясь. За  пол часа до приема пищи выпивайте один стакан воды. Выпивайте  до 2 литров жидкости  в день. Ужинайте за 2-3 часа перед  сном. Не перегружайте желудок перед сном жареными, тяжелыми для пищеварения продуктами.